Medidas De Higiene Para Un Sueño Reparador

nuestra generacion

Aumentar la conciencia, el conocimiento y el control de factores potencialmente perjudiciales para el sueño que estén relacionados con el estilo de vida y el entorno.

Las personas mayores tienen ritmos biológicos más rígidos que se resienten fácilmente si se alteran con frecuencia.

Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y las vacaciones.1

Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir. Puedes leer un rato o escuchar música si estas actividades se asocian con el sueño.1,3

Retirar el uso de tecnología (Internet, WiFi, computadoras, celulares, etc.) debe finalizar al menos una hora antes del inicio de las rutinas del sueño, éstos alteran el mensaje al cerebro al momento de dormir.4

Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama como: lavarse los dientes, ponerse la pijama, utilizar una técnica de relajación.1

Retirar los relojes de su habitación para evitar ver la hora en cada despertar. Ésto genera más ansiedad y la sensación de que la noche se hace más larga.1

Evitar siestas durante el día. En el caso concreto del adulto mayor, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor a 30 minutos.1

Evitar por la tarde las bebidas que contienen cafeína (refrescos de cola, café) o grandes cantidades de azúcar, ya que alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben y sobre todo la frecuencia urinaria puede ser un problema.1

Evitar el consumo de alcohol y tabaco varias horas antes de dormir. Tomar bebidas alcohólicas después de cenar es engañoso; facilita la entrada en sueño, pero luego éste se interrumpe, se fragmenta y es insatisfactorio.1,2,3

El ejercicio físico moderado y regular por la mañana es benéfico para el sueño nocturno. El ejercicio violento o no habitual y el que se practica por la noche dificultan el sueño nocturno. 3

10 Mantener, en la medida de lo posible, el dormitorio a una temperatura agradable entre 19 y 22 °C con unos niveles mínimos de luz y ruido.1,4

11 Evitar acostarse pasadas dos horas después de la cena, ya que el hambre o las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Si está acostumbrado a ello, tome algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso). No tomes en exceso chocolate, grandes cantidades de azúcar, ni líquidos.1

12 Si no es posible conciliar el sueño, especialmente por preocupaciones que no se van de la cabeza, no quedarse en la cama dando vueltas; levántate, haz alguna lectura y vuelve a la cama nuevamente cuando sientas sueño.3

13 Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada o se puede comenzar a despertar habitualmente, con hambre, a la misma hora.1

14 Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Éstos pueden afectar el sueño de forma desfavorable, consulte a su médico sobre ésto.1

Referencias: 1.  Medina CJH, Fuentes ASA, Gil PIB, Adame GL, Solís LF, Sánchez NF. Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Rev Med Inst Mex Seguro Soc. 2014;52(1):108-19
2. Rebok F, et al, Tratamiento integral del insomnio en el adulto mayor. Alcmeon, Revista Argentina de Clínica Neuropsiquiátrica, 2014;18(4);30-321
3. Lozano JA, Clasificación, prevención y tratamiento del insomnio. Farmacéutico comunitario. Máster en Información  y Consejo Sanitario en la Oficina de Farmacia. 2003; 22(3):84-89. Documento disponible en doymafarma el 01/12/2014.
4. Arboledas PG, et al. Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño, An Pediatr (Barc). 2014;81(5):328.e1-328.e9.