¿Cómo Ganarle A La Ansiedad Social? -> 5 Tips Fundamentados Científicamente

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Tu mente corre. Tus manos sudan. Tartamudeas, si es que puedes hablar. Todos hemos pasado por eso al menos una vez. Y algunos la pasan peor que otros, y con más frecuencia. Es la maldita Ansiedad Social.

Nadie quiere verse estúpido o sentir vergüenza. Pero si tu vida no corre peligro, ¿Por qué sentimos este miedo social? Hay una respuesta para eso…

Mientras que es difícil recordar cómo se siente un brazo roto, es bastante fácil recordar todas las veces que te sentías humillado en público. Así que no sorprende que las investigaciones demuestran que el dolor social es peor aún que el dolor físico — porque puedes volver a vivirlo una y otra vez:

Los individuos pueden volver a vivir y volver a experimentar el dolor social de manera más fácil y más intensa que como pasa con el dolor físico. Los estudios 1 y 2 mostraron que la gente reportó niveles más altos de dolor después de haber vivido un suceso social pasado que fue doloroso en comparación a volver a vivir un evento pasado físicamente doloroso

Y el viejo dicho es cierto: Muchas veces el miedo en sí es mucho peor que a lo que le temes. Estudios demuestran que tener miedo de perder tu trabajo puede ser peor que en realidad perder tu trabajo:

…la percepción de inseguridad laboral se posiciona como uno de los factores más importantes en el bienestar de los empleados y puede ser incluso más dañina que la pérdida real de trabajo con el desempleo subsecuente.

Y el consejo popular de cómo lidiar con el miedo es totalmente incorrecto. ¿Qué pasa cuando suprimes tus sentimientos?

Tu habilidad para tener sentimientos positivos decae — pero no la de los sentimientos negativos. El estrés se eleva. Y tu amígdala (una parte del cerebro asociada cercanamente a las emociones) empieza a trabajar de más.

Del Manual de Regulación Emocional:

…estudios experimentales han demostrado que la represión conduce a la reducción de experiencias positivas pero no de las negativas.(Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), Aumento de las respuestas del sistema nervioso simpático (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000), y una activación superior en las regiones generadoras de emociones tales como la amígdala (Goldin, McRae, Ramel, & Gross, 2008).

 

Pero hay una manera de lidiar con el miedo y la ansiedad con la que lo neurocientíficos, los Estoicos antiguos y los expertos en atención plena están de acuerdo. Y no es tan difícil. Empecemos…

Cómo Hacer Que El Miedo Te Espante Menos

Hay un número específico de técnicas para reducir esas horribles emociones de ansiedad:

La terapia de atención plena recomienda “monitorear” los pensamientos problemáticos como el miedo. Reconocerlos y aceptarlos para después dejar que pasen.
La neurociencia apoya el «etiquetar» los pensamientos problemáticos (que francamente es como monitorearlos pero respaldados por muchos doctores e imágenes por resonancia magnética.)
El Estoicismo tiene a la “premeditación.” Es como cuando preguntas ¿Qué es lo peor que puede pasar? y te das cuenta de que no está tan mal.
La neurociencia también recomienda la «reevaluación.» Esto es reinterpretar tus sentimientos con una nueva historia que hace que te den menos miedo.

¿Un puñado aleatorio de consejos? No. ¿Entonces qué tienen en común todos ellos?

En todos usas tu cerebro. Tienes que pensar. Algunos podrían responder, «Estoy pensando, estoy pensando sobre todas las cosas horribles que podrían pasar si hago el ridículo. De hecho, ¡no puedo DEJAR de pensar en eso!»

Pero en realidad no estás pensando. Estás reaccionando. Respuesta de lucha o escape. Como haría un animal.

Mira, nuestros ancestros no pasaron millones de años escalando hacia la cima de la cadena alimenticia para que reaccionemos de la misma manera que una lagartija. Todos tenemos esta nueva corteza prefrontal brillante y la podemos usar para combatir el miedo.

De hecho, tal vez la hayas usado y ni te diste cuenta…

¿Alguna vez has estado haciendo mil cosas al mismo tiempo que algo que normalmente te asustaría simplemente no te da miedo? No es casualidad. Cuando tu cerebro pensante — la corteza prefrontal — está altamente ocupada, le pone frenos a los sentimientos.

Y puedes usar este truco de manera consciente. Cualquier cosa que te haga pensar activamente puede sofocar la ansiedad:

…los recursos usados para llevar a cabo una tarea cognitiva no dan lugar para los procesos emocionales. Por consiguiente, la gente puede deshacerse de sentimientos no deseados ocupándose en una actividad cognitiva, tal como resolver ecuaciones matemáticas (Van Dillen & Koole, 2007), jugar una partida de Tetris (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008), visualizar escenas tales como sentarse en un autobús doble mientras recorres la calle (Rusting & Nolen-Hoeksema, 1998), revolver cartas ( Morrow & Nolen-Hoeksema, 1990) reaccionar a luces coloridas (Christenfeld, 1997), o contestar cuestionarios inventados (Glynn et al., 2002).

(De hecho el efecto es tan poderoso, que se recomienda no pensar demasiado cuando te sientas bien — porque puede reprimir esas emociones felices igual de fácil.)

Entonces, ¿Sobre qué deberías pensar?

Tus miedos. Sí, es un cliché, pero es cierto. «Enfrenta tus miedos.» Activamente. Con tu cerebro encendido. Estudios en neurociencia demuestran que cuando evitamos las cosas que nos dan miedo, nos asustamos más. Cuando enfrentas tus miedos se vuelven menos aterradores.

De Resiliencia: La Ciencia sobre como dominar los retos más grandes de la vida:

Los descubrimientos en imágenes cerebrales indican que la extinción podría involucrar un fortalecimiento de la capacidad del PFC para impedir respuestas del miedo con base en la amígdala (Phelps et al., 2004). Varios enfoques para tratar desórdenes de la ansiedad tal como el Desorden de Estrés Post-Traumático y fobias han demostrado ser efectivos para contribuir a la extinción. En esencia, estas terapias alientan al paciente para enfrentar el miedo y la ansiedad cara a cara.

Y eso es lo que cada una de las técnicas enlistadas hacen en una manera u otra: ocupan tu cerebro pensante y hacen que tome el control sobre el cerebro emocional y controles lo que sientes. Puedes intentarlo y ver qué funciona para ti. O puedes hacer un cóctel que rompe el miedo para quitar de una vez por todas esa ansiedad.

Está bien, ahora que entendemos el engaño cerebral subyacente, veamos cómo funciona cada método para que puedas aplastar esa ansiedad social…

Etiquetar/Anotar

Dale un nombre al sentimiento. (No, no le llames «Juanita.») Solo tienes que decirte a ti mismo lo que sientes. Sí, es así de simple.

«Me siento ansioso.» Al ponerle nombre, estás usando tu cerebro. Ya no es un sentimiento abrumador de tu amígdala emocional; ahora que tiene una etiqueta tu corteza prefrontal toma las riendas.

De La espiral hacia arriba:

…en un estudio con imagen de resonancia magnética, apropiadamente titulado «Ponerle nombre a los sentimientos» los participantes vieron imágenes de gente con expresiones emocionales faciales. Predeciblemente, cada amígdala de los participantes se activó con las emociones de la imagen. Pero cuando se les pidió que nombrasen la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral se activó y redujo la reactividad de la amígdala emocional. En otras palabras, el reconocer de manera consciente las emociones, reduce el impacto de estas.

 

Con la «anotación», algunos practicantes de la terapia de la atención plena prefieren llevarlo un paso adelante y en vez de decir, «Me siento ansioso,» dicen, «Hay ansiedad.» Esto podría sonar muy raro pero tiene sentido si lo ves a través de los lentes de la atención plena: tú no eres tus pensamientos.

Solo porque algo pase por tu cabeza no hace que seas tú. Es un sentimiento pasajero; uno de los millones que tienes cada día. No hay necesidad de identificarse con él.

Okay, le pusiste una etiqueta a ese sentimiento y lograste calmarlo. Bravo. ¿Pero cómo haces que tu cerebro pensante se ocupe realmente y lleves el enfrentar los miedos al siguiente nivel?

Meditación Estoica

Observa atentamente tu miedo. E increméntalo. Imagina lo peor que pueda pasar. Estás totalmente desnudo en frente de todos y empiezas a echarte pedos.

Esto suena aterrador. Pero imaginarse lo peor es especialmente útil para/con la ansiedad social. ¿Por qué?

¿Alguien te va a apuñalar hasta la muerte por decir algo tonto? No. ¿Vives en una sociedad tribal donde el ostracismo social signifique que seas exiliado y mueras de hambre en la sabana? No.

Así que en realidad no tienes miedo de lo que hagan otras personas — tienes miedo de los sentimientos que tendrás: pena, vergüenza, etc. Noticia de última hora: tienes control de lo último. Están en tu cabeza. Y solo ahí.

Visualiza lo peor y te darás cuenta de que en realidad la situación no está tan mal. ¿Cómo lo sabemos? Te aseguramos que hoy en día te ríes de algunas de las cosas más avergonzantes por las que has pasado, no es así? Entonces recomendamos que te empieces a reír ahora.

Te topas con el peor escenario posible y hasta lidias con él. Impresionante. Pero tal vez estés ansioso porque de todas maneras te podrías sentir ansioso. Ok, ok. Tenemos otra flecha en la aljaba.

Y esta es poderosa. Este sujeto es el arma nuclear táctica cuando se trata de lidiar con el miedo y la ansiedad…

Reevaluación

La mayoría de la gente piensa que sus sentimientos son más reales que lo real porque son tan viscerales. Nos cuesta negar lo que sentimos.

En realidad, eso es incorrecto. Sólo porque lo sientas no significa que es real. Los sentimientos no son una antena parabólica que recibe señales de la eterna verdad. Los sentimientos vienen de las creencias. Cambia las creencias y los sentimientos cambiarán.

De: Tu Cerebro Trabajando: Estrategias para Superar las Distracciones, Retomar la Atención, y Trabajar de Manera más Inteligente durante todo el Día:

En uno de los experimentos de reevaluación de Ochsner, se les muestra a los participantes una foto de gente llorando afuera de una iglesia, lo que naturalmente hace que se sientan tristes. Después se les pide que se imaginen que la escena es de una boda, y que la gente está llorando de la alegría. En el momento en el que los participantes cambian su evaluación del evento, su respuesta emocional cambia, y Ochsner está ahí capturando lo que pasa en sus cerebros usando una máquina de resonancia magnética.
Como explica Ochsner, «Nuestras respuestas emocionales salen de nuestras evaluaciones (y apreciaciones) del mundo, y si podemos cambiar esas evaluaciones, podemos cambiar nuestras respuestas emocionales.»

Dices algo en una fiesta. Todos empiezan a reír. ¿Crees que se están riendo de ti? ¿Cómo te sientes?

Espera, me equivoqué, resulta que se están riendo contigo. ¿Cómo te sientes ahora?

¿Ves? Cambia la historia y tus sentimientos cambiarán. El investigador de Harvard Shawn Achor enseñó a los banqueros a reevaluar el «estrés» como un «reto.» ¿Qué sucedió? Aquí lo dice Shawn:

Vimos a esos grupos de personas las siguientes 3 y 6 semanas, y lo que descubrimos es que si podemos hacer que las personas vean al estrés como algo que los mejora, algo como un reto en vez de una amenaza, disminuyen un 23% los síntomas relacionados con el estrés. Produjo un incremento significativo no sólo en niveles de felicidad, también un mejoramiento dramático en sus niveles de compromiso en el trabajo.

Para los Navy SEALs, militares e instructores de las fuerzas especiales, el revalorar su arduo entrenamiento como un «juego» — en vez de algo que los transformara o los devastara — hizo que pudieran superarlo.

¡Ya terminamos! Bueno… en realidad no. En vez de tratar tu miedo, ¿En primera instancia no sería mejor no tenerlo?

¿Cual es una de las fuentes primarias de esta ansiedad? ¿Y cómo podemos arrancarla de raíz?

No Seas Un Yo-Yo

Cuando tengas ansiedad en una situación social, muchos pensamientos pasan por tu cabeza: ¿Los aburriré? ¿Qué digo? ¿Qué tal si meto la pata? ¿Cómo los impresiono?

¿Ves algún patrón aquí? Tu cerebro se oye como un yo-yo, todo el tiempo YO, YO, YO, YO.

Robin Dreeke, ex-director del Programa de Análisis de Comportamiento del FBI, dijo que la clave para conectarse con las personas es suspender tu ego. Aquí está Robin:7

Dejar atrás tu ego es poner tus propias necesidades, ambiciones y opiniones de lado.

Y Robin tiene razón. No te preocupes por impresionar o regarla. Estudios demuestran que cuando la gente conoce a alguien nuevo no evalúan la interacción por lo que dices — evalúan con base en qué tan bien creen que ellos lo hicieron.

Entonces, ¿Ves el problema aquí? ¿Por qué tantas conversaciones son terribles? Porque tu cerebro está: YO, YO, YO y su cerebro está YO, YO, YO. Necesitas romper el ciclo. Ahora prueba con: TÚ, TÚ, TÚ.

Cuando te enfocas en ti mismo, estás siendo literalmente auto-consciente. Y eso engendra el miedo y la ansiedad. Así que enfócate en la otra persona. Es simple: escucha lo que tengan que decir y pídeles que te cuenten más.

Hará que la persona con la que estés hablando esté más feliz. Estudios demuestran que la gente se alegra más cuando hablan de sí mismos que cuando hablan de comida o dinero:

Hablar de nosotros mismos—ya sea en una conversación personal o a través de redes sociales como Facebook y Twitter—desencadena la misma sensación en el cerebro que la comida o el dinero.

Y probablemente te hará más feliz:

Investigadores descubrieron que la gente feliz es diez veces más propensa a estar orientada a los demás que a sí mismos. Esto indica que la felicidad es un subproducto de ayudar a otros y no el resultado de la búsqueda de esta.

Ya sabemos qué es lo que los súper ansiosos se están preguntando en este momento: ¿Pero cómo respondo? Podría decir algo tonto.

Vamos a «Revalorar» esto por ti y «hacerlo un juego.» Debajo está la escala de la empatía que los investigadores usan para clasificar y calificar respuestas. Entre más puntos, mejor.

Via El Arte de la Conversación: un Tour Guiado de un Placer Descuidado:

6. Experiencia o sentimiento compartido
5. Confirmación de la legitimidad de una emoción.
4. Búsqueda del tema
3.Aceptación de la verdad
2. Reconocimiento implícito (pero cambiando el tema)
1.Reconocimiento superficial (piloto automático)
0.Negación/contradicción

Apunta para tener los 5’s y los 6’s.

Los 5’s le dan a la gente validación emocional. Y todos clamamos eso. Cuando alguien hable de tener miedo, tu responde, «Eso se oye aterrador.»

Y los 6’s son los que convierten a los conocidos en amigos íntimos. Compartir sentimientos. «Lo mismo me pasó a mí. Fue terrible.»

Y así es como empiezas a ir de YO, YO, YO a TÚ, TÚ, TÚ a — finalmente — NOSOTROS, NOSOTROS, NOSOTROS.

Hemos abarcado mucho. (Y tú has sido un excelente lector — y no interrumpiste ni una sola vez.) Vamos a resumirlo y aprender cómo algo puede ser bueno, aunque sea un desastre, vaya mal, o metas la pata.

Resumiendo

Estos son los puntos para superar la ansiedad social:

  • Usa tu cerebro: Cuando pienses más, sentirás menos.
  • Etiqueta o Anota: Dale un nombre al sentimiento y no te abrumará, Juanita.
  • Premedita: «¿Qué es lo peor que puede pasar?» No pasará. Y no sería tan malo.
  • Reevalúa: Cambia la historia y tus sentimientos cambiarán. El estrés puede ser un reto. La adversidad puede ser un juego.
  • No seas un YO-YO: De YO YO YO a TÚ TÚ TÚ a NOSOTROS NOSOTROS NOSOTROS.

En un estudio clásico, los investigadores hicieron que los participantes evalúen a tres candidatos a un trabajo. Uno tuvo malísimas calificaciones, otro estuvo casi perfecto, y el tercero tenía calificaciones perfectas pero durante la entrevista derramó café en su traje. ¿A quién crees que estimaron más?

Al de las malas calificaciones. ¿Por qué? Se veía más accesible. No era tan perfecto como para dar envidia a los demás. Si eres demasiado sorprendente te puede salir el tiro por la culata. Ser perfecto es demasiado perfecto.

Así que pon tu cerebro a trabajar ese miedo. Y salte de tu cabeza y entra en su cabeza. No eres el único que se siente socialmente raro. Ayuda a otros a sentirse relajados y te encontrarás a ti relajado también. Y deja de intentar impresionar a los demás…

No necesitas ser interesante. Necesitas estar interesado.

Traducido por Nuestra Generacion

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