Cómo Dejar de Sentirse Culpable, 5 Secretos Respaldados Por Investigación

nuestra generacion

Hiciste algo malo. Y ahora te sientes terrible. Pero el sentimiento no se va. Te carcome. Aún peor, te hace sentir como si fueras una mala persona.

Nadie nos dice como lidiar con esto. No habían clases de esto en la preparatoria. Pero un experto tiene unas respuestas para hacerte sentir mejor…

David Burns, MD, es un profesor de psiquiatría en la Universidad Standford Escuela de Medicina y autor de Feeling Good: The New Mood Therapy.(De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo)

Ese título de libro suena un poco “Auto-ayudador” ¿No? Bueno, aquí hay algo que no ves muy seguido: Burns hizo un estudio para determinar si su libro era efectivo o no. Resultó que tuvo resultados excelentes.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo:

Los resultados de este estudio indicaron que Sentirse bien tuvieron efectos antidepresivos. En el final del primer periodo de Biblioterapia de cuatro semanas, el 70 por ciento de pacientes en el grupo de biblioterapia inmediata ya no cumplen los criterios de episodios mayores depresivos, según los criterios de diagnóstico de un episodio depresivo que están escritos en el Manual Oficial de Diagnóstico y Estadístico (DSM) de la Asociación Americana De Psiquiatría. De hecho, el mejoramiento fue tan bueno que la mayoría de estos pacientes no necesitaron tratamiento adicional en el centro médico.

Bien. Su trabajo puede ayudarnos.

Ahora veamos por qué sentimos culpa, cómo funciona y la mejor manera de ya no sentirse culpable y vivamos vidas más felices…

¿Por qué nos sentimos culpables?

Como sabes, ser atormentado por la culpa es horrible. ¿Entonces por qué lo sentimos?

Lo que es muy interesante es que investigaciones de neurociencia, demuestran que de hecho nuestros cerebros nos recompensan por sentir culpa.

Via La espiral hacia arriba:

A pesar de sus diferencias, orgullo, culpa y vergüenza activan circuitos nerviosos similares, incluyendo la corteza prefrontal dorsomedial, amígdala, ínsula, y el núcleo accumbens. Interesantemente, el orgullo es la más fuerte de estas emociones en actividad de activación en estas regiones – excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganan. Esto explica por qué puede ser tan atractivo el amontonar la culpa y la vergüenza hacia nosotros mismos – están activándose en el centro de recompensas del cerebro.

La culpa sirve una función social poderosa en términos de vigilar nuestro comportamiento.

La investigación publicada en la revista de negocios de Harvard muestra que las personas con tendencia a la culpa trabajan más duro y son vistos como mejores líderes:

Las personas que tienen tendencia a la culpa trabajan más fuerte y tienen un mejor desempeño de la gente que no siente culpa, y son percibidos como líderes más capaces.

De hecho, la gente que se siente culpable más a menudo son mejores amigos, amantes, y empleados:

…la gente que espera sentirse culpable tienden a ser más comprensivos, a ponerse en los zapatos de los demás, de pensar en las consecuencias de su comportamiento antes de actuar, y de atesorar sus morales. Como resultado son menos propensos a mentir, engañar o comportarse inmoralmente cuando hacen un trato de negocio o ubican una oportunidad de hacer dinero, afirman los estudios. Son también más propensos a ser mejores empleados porque las personas que piensan menos acerca de resultados futuros de las acciones que realizan son más propensos a llegar tarde, robar o ser maleducado con clientes.

Y como las mamas alrededor del mundo saben, culpar a las personas les hace mejorar su comportamiento:

En tres estudios, la gente que recordaba su comportamiento inmoral reportó participación más grande en actividades morales (Estudio 1), reportó intenciones más fuertes prosociales (Estudio 2), y demostró hacer menos trampa (Estudio 3) en comparación con la gente que recordaba su comportamiento moral.

Así que hay una buena razón por la que nos sentimos culpables. ¿Pero la culpa es el mejor sentimiento a tener cuando hemos hecho algo malo? Está lejos de serlo.

Las desventajas de la culpa resultan ser mucho peores que los beneficios…

Las Desventajas De La Culpa

Parte del problema con la culpa es que pensamos que nos debemos sentir mal por lo que hicimos incorrecto. Es un gesto noble, pero la investigación nos muestra que no es la mejor manera de motivarnos para actuar mejor o sentirnos mejor en el futuro.

Via El Instinto de la Fuerza de Voluntad: Cómo Funciona el Autocontrol, Por Qué Importa, Y Qué Puedes Hacer Para Obtener Más De Él:

Estudio tras estudio ha demostrado que la autocrítica es consistentemente asociada con menos motivación y peor auto-control. Es también uno de los mejores vaticinadores de la depresión, que drena tanto el poder de “Lo haré” y el poder de “Quiero”.

Ahora sé qué podrías estar pensando: Si no me siento culpable, ¿no iré por allá haciendo más cosas malas y eventualmente me convertiré en un asesino psicópata con hachas?

No. El perdonarte, no la culpa, incrementa la responsabilidad personal.

Via El Instinto de la Fuerza de Voluntad: Cómo Funciona el Autocontrol, Por Qué Importa, Y Qué Puedes Hacer Para Obtener Más De Él :

Sorprendentemente, es el perdón no la culpa, la que incrementa la responsabilidad. Los investigadores han descubierto que un punto de vista auto-compasivo en un fracaso personal hace a la gente más propensa a asumir responsabilidad personal por el fracaso que cuando asumen un punto de vista auto-crítico. Son también más dispuestos a recibir realimentación y consejo de otros, y son más propensos a aprender de la experiencia.

Lo que es realmente insidioso acerca de la culpa es que a menudo la sentimos después de cosas que son placenteras (como comer comida rápida) así que, con el tiempo, podemos asociar la culpa con el placer.

Y entonces ahora las cosas que te hacían sentir culpable son de hecho percibidas como más gratificantes:

…los participantes que habían sido sensibilizados de culpa disfrutaron más del dulce y dijeron que estarían dispuestos a pagar más por él que aquellos que fueron sensibilizados con palabras neutrales.
La culpa también hizo que la reacción placentera durara más- los participantes sensibilizados con culpa recordaron haber disfrutado más de los dulces que los participantes sensibilizados neutralmente.

Auch. La culpa te hace sentir más atraído a comportamientos que te hacen sentir más culpable.

Así que la culpa no es la mejor manera de remediar tus errores. ¿Entonces qué debes hacer? La ciencia tiene las respuestas…

Para de “Hacer más grandes los problemas de lo que realmente son”

Rompiste tu dieta. Insultaste a tu amigo. Cosas malas. Nadie cuestiona eso. ¿Pero deberías sentirte mal semanas o meses después?

Cuando somos racionales acerca de romper las reglas ponemos un límite. No obtienes 30 años de prisión por una multa de tránsito. Pero a veces te sentencias a meses o años de dolor emocional por ofensas menores.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo:

¿Qué sentencia escogerás para condenarte? Estás dispuesto a dejar de sufrir y de hacerte sentir miserable cuando tu sentencia ha expirado? Esto debería de ser una manera responsable de castigarte porque sería limitada en el tiempo.

Pero con culpa, somos a menudo irracionales. ¿Cómo podemos saber si estamos siendo racionales? Mira la intensidad, duración y consecuencias de las emociones negativas que sientes. ¿Son apropiadas? Probablemente no.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

Además de distorsionar, muchos otros criterios pueden ser útiles en distinguir la culpa anormal de un sentido saludable de remordimiento o pesar. Estos incluyen la intensidad, duración, y consecuencias de tus emociones negativas.

Estás ensalzando la ofensa. Otra vez, probablemente tienes intenciones nobles. Sientes que mereces ser castigado. Pero el problema es como el miedo – puede ir demasiado lejos.

Si un león hambriento apareciese de repente, estarías aterrorizado. Entonces probablemente correrías aterrorizado. Bien, el miedo está haciendo su trabajo. Pero podrías tener tanto miedo que te inmovilice y no te muevas. Esto sería muy malo.

En la culpa es igual. Te puede ayudar a arreglar la situación, hacerte sentir tan mal que no puedes funcionar al 100% y llevarte a más comportamiento que provoque culpa.

Eres mejor arreglando los errores que haces cuando reconoces que hiciste algo malo pero aun te sientes bien sobre ti mismo para salirte de ti mismo y de enmendar las cosas.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

Más a menudo que de lo contrario, la creencia de que eres malo contribuye al “mal” comportamiento. El cambio y el aprendizaje ocurren más de buena gana cuando (a) reconoces que un error ha ocurrido y (b) desarrollas una estrategia para corregir el problema. Una actitud de auto-amor y de relajación facilita esto, donde la culpa a menudo interfiere.

Y eso nos lleva a la peor forma de engrandecer las cosas, que es demasiado común: sentir tu mal comportamiento te hace una mala persona. Aquí dice cómo puedes lidiar con eso:

Pensar Que Eres Una Mala Persona Te Hace Una Mala Persona

La culpa es abrumadora. Sientes que te pudres por lo que hiciste. ¿Adivina qué? Ese sentimiento te hace más propenso a hacer cosas malas en el futuro.

Como el profesor de Duke Dan Ariely explica, creer que eres una mala persona lleva a una pendiente resbaladiza. ¿Por qué resistir a la tentación para hacer el mal cuando tú crees que está en tu naturaleza?

Lo que descubrimos en nuestros experimentos es que una vez que empezamos a pensar sobre nosotros como contaminados, no hay mucho incentivo para portarnos bien, y el viaje por la pendiente resbaladiza es muy probable.

Si tu rompes tu dieta o caes en la tentación, podrías decirte a ti mismo, “No tengo auto-control.” ¿Suena como una creencia que nos va a llevar a mejor comportamiento en el futuro? Oh, no.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

La mayor cosa que te retiene de cambiar un mal hábito que puede ser comer, fumar, o tomar demasiado es tu creencia de que estás fuera de control.

El problema aquí es que las emociones como la culpa son tan poderosas que afectan tu razonamiento. Te sientes mal, entonces piensas que debes ser malo.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

Asumes automáticamente que porque te sientes culpable, que te has quedado corto de alguna manera y que te mereces sufrir. Razonas, “Me siento mal, entonces debo ser malo.” Esto es irracional porque tu auto-odio no necesariamente prueba que hiciste algo malo. Tu culpa solo refleja el hecho de que tu crees que te comportaste mal.

Pero esto viene de una creencia irracional: “Para ser una buena persona necesito ser bueno todo el tiempo.” ¿Es eso remotamente real? Difícilmente.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo

¿Puedes predecir el futuro con certidumbre absoluta? Otra vez la respuesta debe ser no. Tienes dos opciones: Puedes decidir de aceptarte como un ser humano imperfecto con conocimiento limitado y darte cuenta que a veces cometerás errores, o te puedes odiar por eso.

Entonces ¿Cómo enfrentas con el sentimiento de que eres malo hasta el hueso?

No Eres Tus Acciones

No estoy diciendo que no eres responsable por tus acciones. Lo eres. Pero no te define ninguna acción tuya.

Entonces ¿cuál es la respuesta aquí? Es USA. (No, no el país.) El psicólogo afamado Albert Ellis lo llama “Universal Self Acceptance” (Auto-Aceptación Universal)

Es irracional que asumas que nunca puedes evaluarte como una persona buena o mala. Nunca tendrás información suficiente.

Esa “mala persona” en el trabajo que te tormenta podría ser un padre excelente para sus hijos. ¿Esa otra “mala persona” en el trabajo que la regó magníficamente hoy? Ese error podría más tarde llevar a una ruptura enorme.

Nunca tendremos información suficiente para evaluar holísticamente a una persona y clasificarlos en su totalidad como “malos” o “buenos.”

Así que acéptate. Pero date cuenta de que tus comportamientos pueden ser malos.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

¿Pero cuál es el punto de abusarte con culpa en primer lugar? Si cometiste un error y actuaste en una manera doliente, tu culpa no revertirá tu metedura de pata en alguna manera mágica. No aligerará tu proceso de aprendizaje para que reduzca la oportunidad de que hagas el mismo error en el futuro. Otras personas no te amarán y respetarán más porque te sientes culpable. Ni tu culpa te llevará a una vida productiva. ¿Entonces cuál es el punto?

La culpa no ayuda. ¿Qué debe llenar el vacío? El remordimiento.

El remordimiento es cuando te sientes mal acerca de lo que hiciste. La culpa es cuando te sientes mal de quien eres.

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

Este concepto de la “maldad” de uno mismo es central a la culpa. En su ausencia, tu acción doliente podría llevar a un sentimiento saludable de remordimiento pero no de culpa. El remordimiento sale de la consciencia no distorsionada de que has actuado con voluntad e innecesariamente en una manera lastimosa hacia ti mismo o a otra persona que viola tus estándares éticos personales.
El remordimiento difiere de la culpa porque no hay implicación de que tu transgresión indique que eres inherentemente malo, perverso, o inmoral. Para resumirlo, el remordimiento o el lamento están enfocados al comportamiento, y la culpa está dirigida hacia el “uno mismo.”

Entonces no eres una mala persona. Nunca tendrás información suficiente para hacer ese juicio. Pero tu comportamiento puede ser malo. Lo que nos lleva al siguiente problema: ¿Cómo puedes compensar de la mejor manera por tus errores y sentirte mejor?

Cómo Sentirse Mejor

Has aceptado que no eres una mala persona. Pero hiciste algo malo.

Mucha gente piensa que se sentiría menos culpable si tuvieran más auto-estima. Mal. No necesitas más autoestima. Necesitas más auto-compasión.

Eres humano. La regarás. Negar eso es locura. Perdonarte tiene todos los beneficios de la autoestima sin hacerte un narcisista que está fuera de la realidad.

Via Auto-Compasión :

La línea de fondo es que según la ciencia, la auto-compasión parece ofrecer las mismas ventajas que la alta autoestima, sin desventajas discernibles. La primera cosa a saber es que la auto-compasión y la autoestima tienden a ir de la mano. Si eres un auto-compasivo, tendrás una autoestima más alta que si eres infinitamente auto-crítico. Y como la alta autoestima, la auto-compasión está asociada significativamente con menos ansiedad y depresión, así como también más felicidad, optimismo, y emociones positivas.

¿Quieres dejar de sentirte como una mala persona? USA es un buen comienzo y la auto-compasión es un gran cazador. Incrementa tu autoestima.

Via Auto-Compasión :

…la auto-compasión estaba claramente asociada con sentimientos más continuos y más constantes de valor a sí mismo que autoestima. Descubrimos que la autocompasión era menos probable que la autoestima de ser contingente en resultados particulares como la aprobación social, competir exitosamente, o sentirse atractivo.
Cuando nuestro sentido de auto-valor proviene de ser un humano siendo intrínsecamente digno de respeto – en lugar de estar contingente a la obtención de ciertos ideales – nuestro sentimiento de auto-valor está mucho menos agitado.

Así que perdónate y estáte listo para perdonarte en el futuro. Cometerás errores. Está bien.

La próxima vez querrás disculparte si lastimas a alguien más.

Las disculpas hacen la diferencia. Lo creas o no, los estudios muestran que las prefieren sobre el dinero.

¿Cuál es la cosa más importante de recordar cuando te disculpas?

No te disculpes por lo que crees que hiciste mal. Discúlpate por lo que ellos piensan que hiciste mal.

Y hay un último paso para superar la culpa: pregúntate, “Qué puedo aprender de esto?”

De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Ánimo :

¿Estoy aprendiendo de mi error y estoy desarrollando una una estrategia para el cambio, o estoy deprimido y rumiando sin productividad o hasta castigándome de una manera destructiva?

El lamentar tiene un propósito. Es como el foco que se prende en el tablero de tu vida, diciéndote que algo tiene que ser arreglado.

Así que arréglalo. Y siéntete mejor.

Ok, hemos repasado muchas cosas. Vamos a juntarlo y aprendamos a tomar la actitud correcta  para evitar esos sentimientos culpables en el futuro…

Resumiendo

Aquí te decimos cómo dejar de sentirte culpable:

  • Para de agrandar las cosas: pregúntate si tu castigo propio va con las dimensiones de el crimen cometido. Probablemente no.
  • No eres tus acciones: Eres responsable por tus acciones pero no te hacen ser una mala persona. Acuérdate de USA.
  • Auto-Compasión: El perdonarte te hace portarte mejor. Pensar que eres una mala persona te hace actuar peor.
  • Discúlpate: Di que lo sientes por lo que ellos piensan que hiciste mal, no lo que tu crees que hiciste mal.
  • Pregunta “¿Qué puedo aprender de esto?”: Torturarte no te hace una mejor persona. El aprendizaje sí.

Cometerás errores. Pasará. Pero no tienes que estar torturándote por la culpa otra vez. En este libro, David Burns explica la mejor actitud a tomar:

Aprende a aceptar tus límites y te convertirás en una persona más feliz.

Perdónate. Repara el daño. Y sigue adelante (supéralo).

No eres una mala persona. Pero a veces haces cosas malas. ¿Sabes lo que te hace ser eso?

Humano.

 


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